Keho kuntoon

Kaatumiset ovat yleisimpiä kodin- ja vapaa-ajan tapaturmia Suomessa. Iän myötä riski kaatumisille ja niistä aiheutuville vammoille kasvaa, mutta kaatumiset koskettavat myös nuorempaa väestöä. Säännöllinen ja monipuolinen liikunta on tehokkain yksittäinen keino kaatumisten ehkäisyyn.

Kaatumisilla on vakavia seurauksia

Yli 65-vuotiaista joka neljäs, yli 70-vuotiaista joka kolmas ja yli 80-vuotiaista joka toinen kaatuu vuosittain (Salari ym. 2022, ks. UKK-instituutti 2025).  Vuonna 2024 alle 60-vuotiaista noin 110 000 henkilöä hoidettiin avohoidossa kaatumistapaturmien vuoksi (THL 2026). Kaatumisilla voi olla pienempien vammojen lisäksi myös vakavampia vaikutuksia. Vuonna 2024 kaatumiset olivat yleisin vuodeosastohoitoon johtava tapaturmatyyppi (THL 2025).

Kaatumisten ehkäisykeinot kohdistuvat paljolti ikäihmisiin, mutta tutkimus on osoittanut myös keski-iässä aloitetun ennaltaehkäisyn tärkeyttä. Kansainvälisen tutkimuksen mukaan naisilla kaatumisen riski kasvoi keski-iän aikana vajaasta yhdeksästä prosentista miltei kolmeenkymmeneen prosenttiin. Kuten iäkkäillä, myös keski-iässä naisten riski kaatumisiin korostuu. (Peeters ym. 2018).

Lisäksi koska kaatumisten riskitekijöiden on havaittu olevan samankaltaisia keski-ikäisillä kuin ikäihmisillä (kuten huono liikkuvuus ja erinäiset sairaudet kuten nivelrikko, diabetes, aivohalvaus), on todettu, että samankaltaiset ehkäisytoimet voisivat hyödyttää myös keski-ikäisiä (Peeters ym. 2019). Fyysinen aktiivisuus keski-iässä on myös yhteydessä hyvään liikkuvuuteen myöhemmällä iällä (Tikkanen ym. 2012). 

Säännöllisellä ja monipuolisella liikkumisella ehkäiset kaatumisia

Tehokkain keino hidastaa kaatumisten taustalla olevaa liikkumiskyvyn heikkenemistä on kestävyyttä, voimaa ja tasapainoa kehittävä fyysinen aktiivisuus (Vuori 2022). Liikkumisen terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten ja ikäihmisten tulisi sisällyttää viikkoon ainakin 2 tuntia 30 minuuttia sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista tai vaihtoehtoisesti rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.  (UKK-instituutti 2025). Vuosina 2022–2023 vain puolet suomalaisista miehistä ja kolmannes naisista saavutti terveysliikuntasuositukset (THL 2023).  

Laajan kansaivälisen tutkimuksen mukaan liikunta vähensi kaatumisen riskiä iäkkäiden keskuudessa kaiken kaikkiaan 23 prosenttia. Voimakkain vaikutus oli liikunnalla, joka sisälsi toiminnallisia harjoitteita ja tasapainoharjoitteita ja jota harjoitettiin vähintään kolme tuntia viikossa. Tämänkaltainen liikunta vähensi kaatumisriskiä jopa 42 prosentilla. (Sherrington ym. 2020.) Myös kaatumisten ehkäisyn suositukset korostavat säännöllistä ja monipuolista liikuntaharjoittelua keskeisenä keinona kaatumisten ehkäisyssä (UKK-instituutti 2026).

Liikkumalla huolehdit myös luustosi hyvinvoinnista. Jo 40 ikävuoden jälkeen voivat lihasmassa ja –voima sekä luusto heiketä. Naisilla vaihdevuodet ja muutokset estrogeenin tuotannossa vaikuttavat muun muassa riskiin sairastua osteoporoosin ja sitä myötä kaatumisriskiin. (Suomen Luustoliitto ry.)

Huimaako? Taustalla voi olla tasapaino- ja liikehäiriö

Tasapaino- ja liikehäiriö tarkoittaa liikkumisen epävarmuuden tunnetta, joka voi johtua esimerkiksi ikääntymisen aiheuttamasta tasapainojärjestelmän heikkenemisestä. Se ilmenee usein ns. laivankansikeinuntana tai äkillisinä horjahduksina.

Häiriö yleistyy merkittävästi iän myötä, jopa noin 50 prosentilla 70-80-vuotiaista, ja sen hoidossa keskeistä ovat tasapaino- ja lihaskuntoharjoitukset, jotka parantavat kehon hallintaa ja liikkumisvarmuutta.

Kehon hyvinvoinnin muistilista:

• Liiku monipuolisesti arjessa. Harjoita kestävyyttä, tasapainoa ja lihasvoimaa.
• Tarkkaile muutoksia kävelynopeudessa. Kävelynopeuden hidastumista voidaan pitää hyvänä mittarina oman fyysisen toimintakyvyn heikkenemiselle. Tämä johtuu siitä, että ikääntymisen ja sairauksiin liittyvien elintoimintojen vaikutukset näkyvät selkeästi juuri kävelykyvyssä. (Vuori 2022).
• Tauota pitkiä istumisjaksoja. Pitkä paikallaanolo luo terveyshaittoja. Nouse välillä seisomaan ja tee vaikka pieni taukojumppa pitkien istumisjaksojen lomassa. 
• Muista monipuolinen ruokavalio ja riittävä uni. Luuston hyvinvoinnin kannalta keskeistä on riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti. Unen määrän tarve vaihtelee yksilöllisesti, keskimääräinen aikuisen ihmisen unentarve on 7-9-tuntia vuorokaudessa.
• Mikäli sinulla on huolia kehosi hyvinvointiin liittyen, keskustele aiheesta ammattilaisen kanssa.

Lähteet:

Oloapteekki.(n.d.). Aikuisen unentarve. Viitattu 2.3.2026: https://www.oloapteekki.fi/blog/post/aikuisen‑unentarve 

Peeters, G., van Schoor, N. M., Cooper, R., Tooth, L., & Kenny, R. A. (2018). Should prevention of falls start earlier? Co-ordinated analyses of harmonised data on falls in middle-aged adults across four population-based cohort studies. PloS One, 13(8), Article 0201989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0201989 

Peeters, G., Cooper, R., Tooth, L., van Schoor, N. M., & Kenny, R. A. (2019). A comprehensive assessment of risk factors for falls in middle-aged adults: co-ordinated analyses of cohort studies in four countries. Osteoporosis International, 30(10), 2099–2117. https://doi.org/10.1007/s00198-019-05034-2 

Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Ng, C. A. C. M., & Bauman, A. (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1), Article 144. https://doi.org/10.1186/s12966-020-01041-3 

Suomen Luustoliitto ry. (n.d.). Kaatumisen ehkäisy. https://luustoliitto.fi/luusto/65-vuotta-tayttaneille/kaatumisen-ehkaisy/ 

Suomen Luustoliitto ry. (n.d.). Aikuisille. https://luustoliitto.fi/luusto/aikuisille/ 

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). (2023). Fyysinen aktiivisuus ja istuminen. https://www.thl.fi/tervesuomi_verkkoraportit/ilmioraportit_2023/fyysinen_aktiivisuus_ja_istuminen.htm 

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). (2025). Tapaturmien hoito erikoissairaanhoidossa 2024: Nuorten ja työikäisten tapaturmat vähentyneet (Tilastoraportti 42/2025). Viitattu 2.3.2026: https://urn.fi/URN:NBN:fi-fe2025061669414 

Tikkanen, P., Nykanen, I., Lonnroos, E., Sipila, S., Sulkava, R., & Hartikainen, S. (2012). Physical activity at age of 20–64 years and mobility and muscle strength in old age: A community-based study. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 67(8), 905–910. https://doi.org/10.1093/gerona/gls005 

UKK‑instituutti. (2026). Kaatumisten ehkäisy ammattilaisille.  https://ukkinstituutti.fi/liikkumisen-turvallisuus/kaatumisten-ehkaisy-ammattilaisille/

UKK-instituutti. (2026). Maailmanlaajuiset suositukset kaatumisten ehkäisyyn. https://ukkinstituutti.fi/liikkumisen-turvallisuus/kaatumisten-ehkaisy-ammattilaisille/maailmanlaajuiset-suositukset-kaatumisten-ehkaisyyn/

UKK‑instituutti. (2025). Aikuisten liikkumisen suositus.  https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/

Vuori, I. (2022). Fyysinen aktiivisuus säilyttää iäkkäiden liikkumiskykyä. Duodecim-lehti, 138(3), 236–242. Viitattu 2.3.2026: https://www.duodecimlehti.fi/duo16686